Список продуктов повышающих иммунитет

Чтобы поддержать свой организм и повысить иммунитет, не обязательно глотать таблетки. Есть и другие способы — закаливание, занятия спортом, нормализация режима дня. Еще одно верное средство для улучшения работы иммунной системы — корректировка рациона. Благодаря употреблению продуктов, способствующих укреплению иммунной системы, можно обеспечить организму надежную защиту от инфекций. 

Фото 1. Рациональное питание - основа стойкого иммунитета. Источник: Flickr (Hellenia Yorkshire).

Каким образом продукты повышают иммунитет

Для нормальной работы иммунитета нужны:

  • витамины — особенно важную роль играют витамины A, C и E;
  • минералы —йод, селен, цинк;
  • клетчатка;
  • белки;
  • Омега-3 жирные кислоты.

Витамины A, C и E обладают сильными антиоксидантными свойствами, а также помогают иммунной системе выполнять ее функции. Они стимулируют выработку иммунных клеток, повышают активность фагоцитов, подавляют воспалительные реакции.

Минералы также относятся к антиоксидантам. Кроме того, они участвуют в выработке клеток иммунитета, снижают избыточное выделение кортизола, который подавляет иммунные реакции, и усиливают иммуностимулирующее действие витаминов.

Клетчатка активизирует работу иммунных клеток и подавляет воспалительные процессы. Она также очищает организм от вредного холестерина, солей тяжелых металлов, ядов.

Белки выступают строительным материалом для иммунных клеток и участвуют в восстановлении тканей, поврежденных вирусами и бактериями.

Омега-3 кислоты укрепляют иммунитет и нормализуют протекание воспалительных реакций.

Также большое значение для укрепления защитных сил организма имеют бифидо- и лактобактерии. Их употребление способствует подавлению патогенных микроорганизмов и нормализации микрофлоры кишечника, от которой непосредственно зависит состав микробов во всем организме и нормальная работа иммунитета.

Употребляемые вместе с пищей бактерии взаимодействуют с находящейся в кишечнике лимфоидной тканью и модулируют иммунные реакции.

Какие продукты повышают иммунитет

Продукты, содержащие витамины и микроэлементы, обладающие антиоксидантными свойствами, нормализуют иммунную защиту. Иногда одного только включения в рацион полезных продуктов помогает укрепить защитные силы организма. 

Продукты пчеловодства

Мед содержит большое количество витаминов и микроэлементов, которые необходимы для работы иммунитета. Также он обладает свойствами антибиотика. Мед подавляет развитие болезнетворных бактерий, и благодаря этому иммунная система тратит меньше ресурсов на борьбу с ними.

Прополис оказывает бактерицидный эффект и подавляет воспаления. Пыльца — ценный источник витаминов и микроэлементов, а также аминокислот, которые являются строительным материалом для белков. Пчелиный яд активизирует работу иммунной системы.

Фрукты, овощи, ягоды

Эти продукты содержат большое количество витаминов, которые необходимы для нормальной работы иммунитета. Кроме того, фрукты и овощи являются ценными источниками клетчатки.

Кисломолочные продукты

Кефир, ряженка, йогурт, ацидофилин, простокваша и творог — это натуральные пробиотики, ценные источники полезных микроорганизмов.

Обратите внимание! Наиболее полезными для укрепления иммунитета оказываются натуральные кисломолочные продукты с минимальным сроком хранения, содержащие живую микрофлору.

Лучший вариант — готовить кисломолочные продукты самостоятельно из закваски и молока.

Фото 2. Устрицы - невероятно полезный продукт, насыщенный цинком. Источник: Flickr (shunged).

Морепродукты

Дары моря содержат большое количество цинка, а также ненасыщенные жирные кислоты. Рыба, кальмары и другие продукты животного происхождения богаты белком, который играет основную роль в восстановлении тканей и формировании клеток.

Рецепты блюд на основе продуктов для иммунитета

Можно готовить простые средства для укрепления иммунитета из самых обычных продуктов с добавлением продуктов пчеловодства, орехов, овощей и фруктов

Питательная смесь на основе меда

  • мелко порезать 1 луковицу и 1 головку чеснока, залить 250 мл меда;
  • смешать в равных пропорциях мед с оливковым маслом;
  • пропустить через мясорубку 3 лимона вместе с кожурой, 300 г кураги, 300 г изюма, 300 г грецких орехов, добавить 1 столовую ложку меда.

Овощной салат с курагой и орехами

Фрукты, овощи и ягоды можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде. Из них можно готовить вкусные салаты.

Чтобы сделать салат из моркови с курагой, нужно взять:

  • 2 моркови;
  • 5 яблок;
  • по 50 г кураги, изюма и грецких орехов;
  • 100 мл йогурта;
  • 1 столовую ложку меда.

Яблоки нужно очистить от кожуры, а затем нарезать вместе с курагой, добавить тертую морковь, измельченные орехи, изюм, йогурт и мед и перемешать.

Салат из спаржи и капусты

Чтобы приготовить его, нужно:

  • взять 12 стеблей спаржи, отрезать твердые кончики;
  • нарезать одну упаковку сыра халуми, выложить вместе со спаржей на противень и запечь при 200 градусах;
  • мелко нарезать 1 огурец, 1 головку репы, 1 перец чили, 2 луковицы фенхеля, 50 г редиски и 30 г мяты;
  • смешать в миске все ингредиенты, кроме сельдерея и халуми, добавить 100 г кресс-салата, 200 кудрявой капусты и 50 г листовой капусты, 10 листьев репы, 50 г горчицы, добавить немного оливкового масла, сока лимона и сока граната и посыпать морской солью; выложить сверху спаржу и сыр. Рецепт можно упростить, исключив из него некоторые ингредиенты.

Как приготовить кефир самостоятельно

Чтобы приготовить кефир, понадобится закваска. Хорошо подходит жидкий лактобактерин. Литр молока нужно вскипятить, а затем остудить до 37 градусов и добавить 10 мл закваски. После этого состав надо размешать и поместить в тепло на сутки. Можно оставить его у батареи. 37 градусов — это оптимальная температура для роста бактерий.

Примерное меню для повышения иммунитета

Ориентировочное меню на день для повышения иммунитета выглядит так:

  • с утра можно выпить стакан йогурта или кефира, а затем позавтракать овощным салатом с оливковым маслом, гречневой, овсяной, гороховой или кукурузной кашей, зеленым чаем;
  • для второго завтрака подойдут кислые фрукты;
  • на обед можно съесть овощной суп, винегрет или салат из зелени, морскую рыбу, приготовленную на пару, и запеченные яблоки, запив их зеленым чаем;
  • полдник — кислые фрукты;
  • для ужина подойдут сухофрукты и орехи, а также стакан йогурта или кефира.